Programme d'entraînement

Voici un programme d'entraînement progressif de 20min/jours pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre corde à sauter sans fil CALORIMA™ :

Pour rappel, dès l'achat effectué, vous recevrez gratuitement un ebook détaillé sur le programme de remise en forme en 5 semaines.

Note : Avant de commencer tout programme d'entraînement, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer que vous êtes apte à pratiquer une activité physique intense.

Veuillez d'abord régler votre poids et le temps sur CALORIMA™:

1- Réglage du poids : avant de commencer à utiliser la corde, appuyer sur la touche set et la maintenir enfoncée pendant 2 secondes pour entrer votre poids. À ce moment-là, la valeur du champ de poids commence à clignoter. La valeur initiale est de 50 kg. Utiliser les touches "up" & "dn" pour régler le poids correct (1 kg est une unité, la valeur minimale est 20 kg et la valeur maximale est 999 kg). Appuyez ensuite sur la touche set pour terminer le réglage (vous passez automatiquement au réglage du temps, et la valeur du champ de l'heure clignote à ce moment-là).
2. réglage du temps (rappel sonore) : lorsque la valeur du champ de l'heure clignote, utilisez les touches "up" et "dn" pour la régler sur la durée prévue (1 minute est une unité, et la valeur maximale est de 60 minutes). Appuyez de nouveau sur la touche set pour terminer le réglage (à ce moment-là, la valeur du champ de l'heure affiche l'heure que vous avez réglée). Une fois le décompte de l'heure terminé, un son sera émis pour vous le rappeler. À ce moment-là, le nombre de tours et le temps s'arrêteront.

Remarque: Lorsque vous commencez à sauter à la corde, le compteur et le temps commencent à compter automatiquement. S'il y a un temps programmé, quand le temps arrive, un son sera automatiquement émis. La valeur de la dépense calorique sera automatiquement affichée.

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT:

Semaine 1-2: Débutant

Jour 1: Séance de base

  1. Échauffement (3 minutes): Sauts légers sur place.
  2. Entraînement (15 minutes):
  • 1 minute de sauts simples¹.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts à une jambe (alternez)².
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de double saut³.
  • 30 secondes de repos.
  • Répétez cette séquence pendant 15 minutes.
  1. Cooldown (2 minutes): Sauts légers sur place et étirements.

Jour 2: Séance de coordination

  1. Échauffement (3 minutes): Sauts légers sur place.
  2. Entraînement (15 minutes):
  • 1 minute de sauts croisés⁴.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts en étoile⁵.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts en criss-cross⁶.
  • 30 secondes de repos.
  • Répétez cette séquence pendant 15 minutes.
  1. Cooldown (2 minutes): Sauts légers sur place et étirements.

Jour 3: Séance de vitesse et d'endurance

  1. Échauffement (3 minutes): Sauts légers sur place.
  2. Entraînement (15 minutes):
  • 1 minute de sauts rapides⁷.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de double saut.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts simples à haute intensité.
  • 30 secondes de repos.
  • Répétez cette séquence pendant 15 minutes.
  1. Cooldown (2 minutes): Sauts légers sur place et étirements.

Jour 4-6: Repos actif ou activité légère.

Jour 7: Repos complet.

Semaine 3-4: Intermédiaire

Jour 1: Séance de force

  1. Échauffement (3 minutes): Sauts légers sur place.
  2. Entraînement (15 minutes):
  • 1 minute de sauts à une jambe (jambe droite).
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts à une jambe (jambe gauche).
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts avec genoux hauts⁸.
  • 30 secondes de repos.
  • Répétez cette séquence pendant 15 minutes.
  1. Cooldown (2 minutes): Sauts légers sur place et étirements.

Jour 2: Séance de coordination avancée

  1. Échauffement (3 minutes): Sauts légers sur place.
  2. Entraînement (15 minutes):
  • 1 minute de sauts croisés enchaînés avec des sauts en étoile.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts en criss-cross enchaînés avec des sauts rapides.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts latéraux.
  • 30 secondes de repos.
  • Répétez cette séquence pendant 15 minutes.
  1. Cooldown (2 minutes): Sauts légers sur place et étirements.

Jour 3: Séance de vitesse et d'endurance avancée

  1. Échauffement (3 minutes): Sauts légers sur place.
  2. Entraînement (15 minutes):
  • 1 minute de double saut à haute intensité.
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts rapides avec des variations (par exemple, sauts croisés, sauts en criss-cross).
  • 30 secondes de repos.
  • 1 minute de sauts simples à très haute intensité.
  • 30 secondes de repos.
  • Répétez cette séquence pendant 15 minutes.
  1. Cooldown (2 minutes): Sauts légers sur place et étirements.

Jour 4-6: Repos actif ou activité légère.

Jour 7: Repos complet.

Conseils:

N'oubliez pas de vous étirer après chaque séance d'entraînement pour améliorer votre flexibilité et prévenir les blessures. Assurez-vous de maintenir une alimentation équilibrée et de bien vous hydrater tout au long du programme. Si vous ressentez une douleur ou une gêne inhabituelle, consultez un professionnel de la santé. Ce programme progressif vous permettra d'améliorer votre forme physique et de tirer le meilleur parti de votre corde à sauter sans fil CALORIMA™.

  1. Sauts simples: Sauter en continu à un rythme modéré.
  2. Sauts à une jambe: Alterner les jambes toutes les 30 secondes.
  3. Double saut: Deux rotations de corde par saut.
  4. Sauts croisés: Croiser les bras devant le corps à chaque saut.
  5. Sauts en étoile: Sauter en écartant les bras et les jambes.
  6. Sauts en criss-cross: Croiser les bras en sautant.
  7. Sauts rapides: Accélérer le rythme autant que possible.
  8. Sauts avec genoux hauts: Monter les genoux vers la poitrine à chaque saut.